Planking

K čemu je plank?

Plank, v překladu prkno, se řadí mezi nejlepší cviky na zpevnění středu těla (v angličtině CORE). Kromě toho se však řadí mezi komplexní cviky, kde zapojujeme hned několik svalových skupin.

K čemu nám provádění tohoto cviku bude?

Posílíme tím CORE, což je hluboký stabilizační systém.

Kde leží a k čemu slouží? Patří sem bránice, příčný sval břišní, šikmé svaly břišní, svaly páteřního dna, šikmé vnitřní svaly břišní, svaly pánevního dna a vzpřimovače páteře.

A proč musí být core silné? Začíná v něm každý pohyb a je propojeno s ostatními svaly - jednoduše řečeno pokud nebude silný core, nedokážeme přenášet optimální sílu do ostatních svalů. Silnější core = větší síla.

O core se později rozepíšeme ve speciálním článku.

Které svaly se při plankingu zapojují?

Kromě břišních svalů (přímý sval břišní a šikmé svaly břišní) se také zapojují vnitřní svaly trupu, paže, ramena, kvadricepsy a hýždě.

Planking má také několik variant

1. Klasický plank na předloktí
2. Plank v kliku
3. Plank s nohou a rukou ve vzduchu
4. Boční plank
5. Jumping Jack
6. Boční plank se zkracovačkami

1. Klasický plank na předloktí

Pro většinu lidí základní a nejjednoduší varianta tohoto cviku.

Jak na to?

• nohy na šířku boků
• opřete se o předloktí a špičky
• propněte tělo jako "prkno"
• zpevněte se
  

2. Plank v kliku

• nohy na šířku boků
• dlaně na podložce v úrovni ramen
• propněte tělo jako "prkno"
• tělo v rovině od hlavy k patě
• zpevněte se
  

3. Plank s nohou a rukou ve vzduchu

• postoj nohou širší než na vzdálenost ramen (díky rovnováze)
• dlaně na podložce na úrovni ramen
• propněte tělo jako "prkno"
• tělo v rovině od hlavy k patě
• zpevněte se
  
• zvedněte levou ruku a pravou nohu střídavě

4. Boční plank

• opřeme se o napnutou pravou ruku
• levou rukou míříme ve stejné přímce nahoru
• tělo je zpevněné v jedné rovině
  

5. Jumping Jack

• ruce na šířku ramen
• zbytek techniky ukázán ve videu
  

Známý cvik Jumping Jack akorát v plank verzi, což Váš CORE posílí ještě více.

6. Boční plank se zkracovačkami

Verze od Jillian Michaels - 10 opakování na každou stranu po 3-5 sériích.

Budeme rádi, když se inspirujete a začnete svůj střed těla posilovat, aby se vaše výkony zlepšily. :)

Použitá literatura:

https://www.jakcvicit.com/zpevnete-sve-telo-plank-20-zpusobu/

https://cviceni-valtice.webnode.cz/news/proc-cvicit-stred-tela-core-a-ne-sedlehy-/